バランス良く食べよう!

ページ番号1003040  更新日 2016年11月15日 印刷

食事バランスガイド(豊田市版)を知ってますか?

食事バランスガイドとは

「食事バランスガイド」は、1日の食事で「何を」「どれだけ」食べたらよいか、ひと目でわかる食事の目安です。
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループの組合せでバランスよく食事がとれるよう、コマのイラストでわかりやすく示しています。
下の図の形は「コマ」をイメージしており、食事バランスがよく、継続的に運動をすることでコマは倒れずに規則正しく回転できる、という意味を表しています。
毎日の食事に活かし、健康な体を維持しましょう。
ただし糖尿病・高血圧など病院で医師又は管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指示に従ってください。

イラスト:豊田市のバランスガイド エネルギーバランスのコマ

コマのヒモにあたる菓子・嗜好飲料は必ずとらなければいけないわけではありません。
菓子・嗜好飲料のとり過ぎは、エネルギーの摂取過多に陥り、肥満につながるおそれがあります。「楽しく適度に」を忘れずに節度をもって、1日200キロカロリーまでを目安にしましょう。
コマの形は食事バランス、コマの軸は体にかかせない水分を表し、コマがうまく回転するには、適度な運動が必要!
1日3回の食事をバランスよく食べ、適度な運動習慣を身に付けて、健康的で豊かな生活を送りましょう。

あなたに必要な1日のエネルギーは?

(1)あなたにあったエネルギーをチェックしてみましょう

性別や年齢、活動量によって違います。 
フローチャートを見て、1日の食事の適量を確認しましょう。

チャート図 あなたに必要な1日の食事の適量は?

(2)食事バランスガイドを活用してみましょう

(1)で確認したあなたにあった1日に必要なエネルギーの量と食事をチェックしましょう

食事バランスガイドの使い方

  1. 1日に食べたものを全部書き出す
  2. その食事量が「いくつ(つ(SV))」になるか記入をする
  3. 2. で数えた「つ(SV)」を合計する
  4. 合計の数「つ(SV)」の分だけコマの図に塗る
    コマの形になっているかチェックしましょう
    コマがきれいに塗れるとバランスのよい食事になります

主な料理の数え方は?

写真 料理例と量の数え方の表

(注意)各料理のサービング数(SV)は、あくまで重量の一例から計算しています。
実際に飲食する料理とは一致しない場合がありますので、目安として使用してください。

その他の料理の一覧表(サービング数(SV))

主食

主食のサービング数
料理名 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物 エネルギー
うな重 2つ - 3つ - - 630キロカロリー
すし(にぎり) 2つ - 2つ - - 500キロカロリー
天丼(エビ) 2つ - 1つ - - 560キロカロリー
カツ丼 2つ 1つ 3つ - - 870キロカロリー
ビビンバ 2つ 2つ 2つ - - 620キロカロリー
トースト(6枚切) 1つ - - - - 220キロカロリー
クロワッサン 2個 1つ - - - - 360キロカロリー
ハンバーガー 1つ - 2つ - - 500キロカロリー
エビピラフ 2つ 1つ 1つ - - 480キロカロリー
たこ焼き 1つ - 1つ - - 320キロカロリー
マカロニグラタン 1つ - - 2つ - 450キロカロリー

副菜

副菜のサービング数
料理名 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物 エネルギー
きのこのバター炒め - 1つ - - - 70キロカロリー
コロッケ - 2つ - - - 310キロカロリー
なます - 1つ - - - 90キロカロリー
ひじきの煮物 - 1つ - - - 100キロカロリー
法連草のお浸し - 1つ - - - 20キロカロリー
野菜の天ぷら - 1つ - - - 230キロカロリー
野菜の煮しめ - 2つ - - - 130キロカロリー
海草サラダ - 1つ - - - 70キロカロリー
ポテトサラダ - 1つ - - - 170キロカロリー
枝豆 - 1つ - - - 70キロカロリー
根菜の汁 - 1つ - - - 20キロカロリー
コーンスープ - 1つ - - - 130キロカロリー

主菜

主菜のサービング数
料理名 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物 エネルギー
クリームシチュー - 3つ 2つ 1つ - 380キロカロリー
すきやき - 2つ 4つ - - 670キロカロリー
トンカツ - - 3つ - - 350キロカロリー
鯖の煮つけ - - 2つ - - 210キロカロリー
肉じゃが - 3つ 1つ - - 350キロカロリー
ハンバーグ - 1つ 3つ - - 410キロカロリー
麻婆豆腐 - - 2つ - - 230キロカロリー
茶碗蒸し - - 1つ - - 70キロカロリー
納豆 - - 1つ - - 110キロカロリー

茶碗蒸しは本来主菜ではありませんが、多様な活用の状況を考慮して主菜に加えました。

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